中国居民膳食指南2025

近日，第五版《中国居民膳食指南（2022）》正式发布，以通俗易懂的语言指导我国居民如何吃得科学、营养、健康。这一指南不仅体现了营养科学的原则，还结合了我国居民的健康需求和食物生产供应情况，是居民日常食物选择和身体活动的权威指导。

自1989年以来，我国已经先后五次修订并发布膳食指南，反映了我国食物与营养领域的变迁和进步。这次的《中国居民膳食指南（2022）》强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力的重要性，并为不同人群提供了个性化的膳食建议。

相较于之前的版本，新的膳食指南有以下显著变化：从六条推荐建议升级为八条准则，力度加大；新增了针对80岁以上高龄老人的膳食指南；推广东方健康膳食模式，尤其强调以江南饮食为代表的平衡膳食模式；同时增加了规律进餐、足量饮水的重要性，并引导居民学会烹饪和查看食品营养标签。

近年来，我国居民的三餐规律有所下降，零食消费率上升，这可能会增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。居民在外就餐比例增加，也容易导致能量、油、盐等摄入超标。新版指南特别强调规律进餐、足量饮水的重要性。

膳食指南为我们提供了八条基本准则，帮助我们更好地了解如何吃得健康。食物多样，合理搭配，坚持谷类为主的平衡膳食模式。吃动平衡，保持健康体重，鼓励各年龄段人群天天进行身体活动。多吃蔬果、奶类、全谷和大豆，保证蔬菜水果的摄入量，适量吃奶制品和大豆制品。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，确保平均每天摄入适量的动物性食物。除此之外，还有两条重要的准则：一是强调公筷分餐的重要性，避免食源性疾病的发生和传播；二是引导居民了解各类食物的营养特点，学会挑选新鲜、营养素密度高的食物，并查看食品营养标签。

拥抱健康饮食，让身体舞动生命的旋律

为了生命的活力与光彩，让我们将健康饮食融入生活的每一刻。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，让餐桌上的食物更加纯净。

在饮食的舞台上，少盐少油是不可或缺的旋律。让我们把食盐的摄入量控制在每天5克以内，告别高盐食品，拥抱清淡生活。烹调油的使用也要适度，每天控制在25至30克。与此控制添加糖的摄入，让甜蜜不成为身体的负担。对于反式脂肪酸，我们要警惕其隐藏的身影，每天摄入量不超过2克。远离含糖饮料，让白水或茶水成为生活的滋润。

饮食的乐章需要规律演奏。合理安排一日三餐，定时定量，确保每一餐都不缺席。饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，让身体在温和气候下保持水分平衡。

在食材的世界里，我们要学会烹饪与选择。选择新鲜的、营养素密度高的食物，享受食物天然美味。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。在外就餐时，也要牢记适量与平衡的原则。

公筷分餐，杜绝浪费是饮食的礼仪。选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备要生熟分开，熟食二次加热要热透。提倡分餐不浪费，珍惜食物，按需备餐。

中国居民平衡膳食宝塔为我们提供了指导。从谷薯类到动物性食物，再到奶类、大豆和坚果类，每一层都承载着健康的密码。新版膳食宝塔强调了每周至少吃两次水产品的重要性，以及每天吃一个鸡蛋的营养价值。奶及奶制品的摄入量也有所提高，因为牛奶是优质蛋白质和钙的重要来源。与此烹调油和盐的摄入量得到了更加严格的限制，因为过多的盐和油会增加疾病的风险。

制定膳食指南的目的是为了满足人类的营养需求，并通过合理膳食来实现健康。我国一直采用膳食宝塔作为指导，并不断完善和调整。让我们跟随膳食宝塔的指引，拥抱健康饮食，让身体舞动生命的旋律。